Assis jambes croisées avec un léger jalandhar bhand.POSITION DES YEUX : fermez les yeux, ou regardez droit devant vous avec les yeux ouverts à 1/10ème.
MUDRA : placez la main gauche au centre de la poitrine, sur le chakra du cœur. La paume est à plat sur la poitrine et les doigts sont pointés vers la droite et parallèles au sol. La main droite est en gyan mudra, l’extrémité de l’index (Jupiter) et du pouce en contact. Levez la main droite sur le côté comme pour prêter serment. La paume est tournée vers l’avant, le majeur, l’annulaire et l’auriculaire sont pointé vers le haut, l’avant –bras est perpendiculaire au sol et le coude décontracté sur le côté.
RYTHME RESPIRATOIRE ET VISUALISATION : concentrez-vous sur le flux de la respiration. Réglez consciemment chaque partie de la respiration. Inspirez lentement et profondément par les deux narines. Puis gardez les poumons pleins et soulevez la poitrine. Retenez votre respiration le plus longtemps possible.
Puis expirez en douceur, progressivement, et à fond. Lorsque vous êtes au bout de l’expiration, gardez les poumons vides le plus longtemps possible.
DURÉE : continuez ce rythme respiratoire long et profond pendant 3 à 31 minutes.
POUR TERMINER : inspirez et expirez fortement 3 fois. Détendez-vous.
COMMENTAIRES
Le foyer naturel de la force subtile, prana, se trouve dans les poumons et dans le cœur. La main gauche posée à cet endroit y engendre un calme profond. La main droite, qui dirige vers l’action et l’analyse, prend la forme d’un mudra réceptif et détendu, signifiant la paix. La position complète génère un sentiment de calme. Techniquement, elle crée un point de silence pour le prana dans le chakra du cœur.
Sur le plan émotionnel, la pratique de cette méditation rend plus perceptif dans les rapports avec soi-même et avec les autres. En cas de contrariété au travail ou dans une relation personnelle, faites cette méditation pendant 3 à 15 minutes avant d’agir. Puis agissez avec tout votre cœur. Physiquement, cette méditation
renforce les poumons et le cœur.
C’est une méditation parfaite pour les débutants. Elle fait prendre conscience de la respiration et conditionne les poumons. Lorsque vous retenez la respiration en gardant les poumons pleins ou vides « le plus longtemps possible », veillez à ne pas forcer et à ne pas haleter lorsque vous reprenez la respiration.
- En classe, essayez pendant 3 minutes.
- Si vous disposez de plus de temps, essayez 3 cycles de 3 minutes chacun, avec 1 minute de relaxation entre, ce qui fait un total de 11 minutes.
- Pour une pratique avancée de concentration et de rajeunissement, augmentez la durée de la méditation jusqu’à 31 minutes.
(Tiré de "The aquarian teacher - Manuel de yoga niveau 1", Yogi Bhajan)